اسکینک

۱) ویت گینر ها

اگر به دنبال افزایش حجم هستید منطقی‌ به نظر می‌رسد که اولین مکملی که ذهن هر فردی خطور کند یک ویت گینر باشد.برای افزایش حجم شما باید کالری بیشتری را مصرف کنید.این کار برای برخی‌ افراد به نسبت آسان است و با افزایش مقداری کربوهیدرات و چربی‌ در رژیم غذایی خود میتوانند افزایش وزن پیدا کنند.اما برای برخی‌ افزایش وزن کاری دشوار می‌باشد.شاید شما فردی باشید که فرصت کافی‌ برای مصرف وعده‌های غذایی خود را نداشته باشید یا شاید فردی باشید که در کل دیر رشد هستید و به سختی افزایش وزن پیدا می‌کنید.در این صورت یک ویت گینر میتواند برای شما بسیار کمک کننده باشد.با مصرف ۳۰۰-۴۰۰ کالری در هر وعده از این نوشیدنی‌‌ها شما در واقع از یک وعده ا‌‌ی استفاده کرده اید که سرشار از پروتئین، چربی‌‌های خوب و مقادیر زیادی کربوهیدرات‌های ساده نظیر دکستروز می‌باشد.

۲) اسید‌های چرب ضروری

در ابتدا شاید گمان کنید که اسید‌های چرب تنها برای افزایش وزن کارامد هستند اما در تحقیقات مشخص شده است که اسید‌های چرب نظیر امگا ۳ میتواند در چربی‌ سوزی بسیار موثر باشد.این موضوع به این معنی‌ است که شما میتوانید افزایش حجم داشته باشید در حالی‌ که کمترین میزان چربی‌ را به دست خواهید آورد.واژه ضروری به این معنی‌ است که این اسید‌های چرب توسط خود بدن نمیتوانند تولید شوند و تنها شما میتوانید آنها را از طریق رژیم غذایی به دست بیاورید.

اما این اسید‌های چرب چگونه کار میکنند؟ اینگونه فرض میشود که امگا ۳ با افزایش حساسیت سلول‌ها نسبت به انسولین از ذخیره شدن چربی‌‌ها در بدن جلوگیری میکنند.به علاوه اسید‌های چرب ضروری میتوانند باعث افزایش سطح کلسترول‌های خوب در خون شوند و عملکرد و ریکاوری فرد ورزشکار را نیز بهبود بخشند.این امر از طریق افزایش جریان خون توسط امگا ۳ در ماهیچه‌ها صورت می‌گیرد و باعث میشود که اکسیژن بیشتری به ماهیچه‌ها برسد که این امر نیز خود باعث کاهش خستگی‌ در فرد خواهد شد.

۳) زد ام ای

زد ام‌ ای چیست و چرا برای افزایش حجم مناسب می‌باشد؟ زد ام‌ ای ترکیبی‌ از روی، منیزیوم و ویتامین بی‌۶ می‌باشد.هنگامی که فرد روی به ورزش و بدن سازی می‌آ‌ورد معمولا مقدار روی و منیزیوم در بدن آنها کاهش پیدا می‌کند.دیگر مواد معدنی که از طریق رژیم غذایی بیش از حد مصرف میشوند  نظیر کلسیم نیز میتوانند مانع جذب روی و منیزیوم در بدن شوند.

اما از طریق مصرف مکمل زد ام‌ ای شما میتوانید این کمبود‌ها را کاملا پوشش دهید.روی و منیزیوم هر دو در دوره حجم بسیار کمک کننده هستند و میتوانند باعث بهبود سیستم ایمنی بدن، بهبود کارکرد ماهیچه‌ها و هنگامی که با ویتامین بی‌۶ ترکیب شوند میتوانند باعث کاهش قابل توجه خستگی‌ و افزایش انرژی شوند.مصرف مکمل زد ام‌ ای همچنین نشان داده است که میتواند باعث ایجاد تعادل در کارکرد هورمون‌ها شود و همچنین میتواند با افزایش سطح تستوسترون باعث بیشترین مقدار ممکن عضله‌ سازی در شما شود.بهترین زمان مصرف این مکمل ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از خواب با معده خالی‌ می‌باشد و بهتر است که این مکمل را با غذا‌های دارای کلسیم مصرف نکنید.

۴) کراتین

هنگامی که بحث حجم در میا‌‌ن باشد کراتین یکی‌ از مکمل‌های واجبی می‌باشد که شما باید در برنامه خود آن را جای دهید.اگرچه کراتین معمولا در اکثر برنامه‌های حجم قرار دارد اما در اینجا نیز ما توصیه می‌کنیم که یک کراتین مونوهیدرات میکرونیزه میتواند بسیار شما را کمک کند.کراتین ترکیبی‌ از سه آمینو اسید گلیسین، متیونین و آرژنین می‌باشد و نحوه کار کراتین از طریق تبدیل انرژی بدن به آدنوزین تری فسفات می‌باشد.

کراتین به طور طبیعی در ماهیچه‌های اسکلتی یافت میشود اما مقدار آن طوری است که در حین انجام تمرینات این ذخایر به سرعت تخلیه میشوند.استفاده از کراتین میتواند این ذخایر را به حداکثر ظرفیت خود برساند به این معنی‌ که شما در طول تمرین از قدرت و توان بیشتری برخوردار خواهید بود.کراتین نه تنها میتواند از طریق افزایش قدرت عضله‌ سازی را در شما افزایش دهد بلکه مصرف آن میتواند باعث افزایش جریان خون و جذب آب بیشتر توسط سلول‌ها شود در این حالت سلول‌ها حجم میگیرند و در عین اینکه حجم ماهیچه‌های شما افزایش پیدا خواهد کرد دارای تفکیک خوبی‌ هم خواهند بود.

۵) آمینو اسید ها

در بدن ۲۱ نوع آمینو اسید وجود دارد و این آمینو اسید‌ها واحد‌های سازنده پروتئین‌ها و ماهیچه‌ها هستند.پس اگر شما به دنبال افزایش حجم خود هستید مصرف آمینو اسید‌ها بسیار مهم می‌باشد.اما چرا؟ مگر ما آنها را از طریق مواد غذایی دریافت نمی‌کنیم؟ آمینو اسید‌ها معمولا در مواد غذایی نظیر محصولات حیوانی یافت میشوند اما میزان مصرف ما از آنها در حدی نیست که پاسخ گوی نیاز‌های بدن باشد.زیرا فردی که تمرینات خوب و سطح بالائی را انجام میدهد بدنش نیازمند مقادیر بسیار بیشتر از آمینو اسید‌ها می‌باشد.

هنگامی که ما در حال ورزش کردن کردیم اصلی‌‌ ترین منبع انرژی ما گلوکز و گلیکوژن ذخیره شده در بدن که حاصل مصرف کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده می‌باشد است.اما به هر حال این منابع نیز به سرعت خالی‌ میشوند.هنگامی که این منابع خالی‌ شدند بدن به دنبال یک منبع انرژی دیگر خواهد بود یعنی‌ عضلاتی که به سختی برای آنها تلاش کرده‌ایم.از طریق تجزیه ماهیچه‌ها و پروتئین بدن به طور کارامدی خواهد توانست آمینو اسید‌های مورد نیاز خود را به منظور تامین انرژی خود تامین کند.این موضوع بسیار بد می‌باشد و به فرایند تجزیه ماهیچه‌های ارزشمند در این حالت کاتابولیسم گفته میشود.بنابراین شما با مصرف آمینو اسید‌ها میتوانید از تجزیه شدن ماهیچه‌ها جلوگیری کنید و در دوران حجم میتوانید بسیار بهتر از عضلات خود مراقبت کنید.

۶) آمینو اسید‌های شاخه دار

اگرچه آمینو اسید‌های شاخه دار نیز جز دسته آمینو اسید‌ها محسوب میشوند اما اهمیت آنها باعث شده است که آنها را کاملا جدا و به عنوان یک محصول منحصر به فرد در نظر بگیریم.آمینو اسید‌ها در مجموع به دو دسته تقسیم میشوند، آمینو اسید‌های ضروری و غیر ضروری.آمینو اسید‌های شاخه دار جز دسته آمینو اسید‌های ضروری قرار دارند به این معنی‌ که این آمینو اسید‌ها را بدن به تنهایی نمی‌تواند تولید کند و تنها از طریق رژیم غذایی این آمینو اسید‌ها باید دریافت شوند.آمینو اسید‌های شاخه دار معمولا در محصولات حیوانی یافت میشوند‌ اما با توجه به میزان مصرف ما از این محصولات در روز این میزان قادر به پاسخ گویی نیاز‌های بدن نخواهد بود.در نتیجه آمینو اسید‌های شاخه دار مخصوصا در دوره حجم بسیار توصیه میشوند.

آمینو اسید‌های شاخه دار به دلیل ساختار شیمیایی منحصر به فرد خود از آمینو اسید‌های دیگر برتر هستند.آمینو اسید‌های شاخه دار نه تنها به سرعت جذب بدن میشوند بلکه بر خلاف دیگر آمینو اسید‌ها آمینو اسید‌های شاخه دار مستقیما جذب ماهیچه‌ها میشوند.مکمل پروتئین وی دارای مقادیر قابل توجهی‌ از این آمینو اسید‌ها هستند اما توصیه میشود که از مکمل جدا و خالص این آمینو اسید‌ها استفاده کنید زیرا در مکمل‌های مخصوص آمینو اسید‌های شاخه دار این آمینو اسید‌ها به شکل آزاد هستند اما در پروتئین وی این آمینو اسید‌ها دارای پیوند هستند به این معنی‌ که قبل از جذب توسط ماهیچه‌ها ابتدا باید در معده هضم شوند.

۷) مالتودکسترین و دکستروز

اگر تنها یک چیز وجود داشته باشد که شما در دوره حجم به میزان زیاد به آن نیاز دارید کربوهیدرات‌ها هستند.مالتودکسترین و دکستروز هر دو کربوهیدرات‌های مقرون به صرفه و کارامدی هستند که دارای شاخص گلیسمیک بالائی هستند.به این معنی‌ که آنها میتوانند به سرعت باعث افزایش سطح قند خون شوند و سطح انرژی را افزایش دهند.این کربوهیدرات‌های ساده میتوانند به شکل مناسبی ذخایر گلیکوژن بدن را جایگزین کنند.مصرف این کربوهیدرات‌ها در هر وعده میتواند برای شما نه تنها انرژی بدن را تامین کند بلکه میتواند ۱۸۰ کالری و ۴۵-۴۷ گرم کربوهیدرات را در اختیار بدن قرار دهد.هنگامی که این کربوهیدرات‌ها همراه پروتئین در قبل و بعد از جلسه تمرینی مصرف شوند میتوانند بسیار در افزایش وزن کمک کننده باشند.

۸) مکمل (۵-HTP)

(۵-HTP) که به عنوان ۵-هیدروکسی‌-ال‌-تریپتوپان نیز شناخته میشود ترکیبی‌ است که در بدن از آمینو اسید تریپتوپان ساخته میشود که خود پیش ماده انتقال دهنده عصبی سروتونین می‌باشد.اما این مطلب چه مفهومی‌ دارد؟ سروتونین یک ماده شیمیایی است که در بدن به عنوان یک انتقال دهنده عصبی فعالیت می‌کند.انتقال دهنده‌های عصبی موادی شیمیایی هستند که وظیفه انتقال سیگنال‌ها بین نورون‌های بدن را برای رساندن دستور‌ها به مغز را بر عهده دارند.اما این موضوعات چه ربطی‌ به حجم عضلات دارد؟

از طریق این سیگنال‌ها و دیگر واکنش‌های شیمیایی دیگر سروتونین نقش مهمی‌ در رشد عضلات دارد و همچنین از طریق سیگنال دهی‌ به انسولین میتواند از تجزیه ماهیچه‌ها جلوگیری کند و همچنین میتواند باعث تنظیم متابولیسم گلوکز در ماهیچه‌های اسکلتی شود.علاوه بر این موارد سروتونین میتواند باعث بهبود حالات خلقی‌ جلوگیری از افسردگی، جلوگیری از لخته شدن خون، تنظیم دستگاه گوارش و بهبود چرخه خواب شود.

۹) تریبولوس

تریبولوس ترستریس یک عصاره گیاهی کاملا طبیعی می‌باشد که شامل ۴۰% ساپونین می‌باشد.ساپونین یک ماده شیمیایی می‌باشد که در گیاهان فراوانی‌ یافت میشود که باعث کاهش سطح کلسترول و کاهش خطر ابتلا به روده بزرگ میشود.اما چرا تریبولوس برای حجم مفید می‌باشد؟ تریبولوس به طور طبیعی باعث افزایش سطح تستوسترون نیز میشود.همچنین این مکمل میتواند باعث بهبود گردش تستوسترون در بدن و کاهش سطح گلوکز تا حدودی در بدن شود.این موضوع به این معنی‌ است که این مکمل تقویت کننده تستوسترون میتواند باعث افزایش هورمون‌های (LH) و (FSH) شود و از این طریق به عضله‌ سازی شما میتواند بسیار کمک کند.

۱۰) مولتی ویتامین

در مورد آخر لیست ما مولتی ویتامین قرار دارد که البته قرار گرفتن در رده آخر این لیست نشان دهنده کم اهمیت بودن آن نمی‌باشد.هنگامی که فرد تمرین می‌کند نیاز‌های بدن او برای دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی به شدت افزایش پیدا می‌کند.اما معمولا در دوران حجم برای مصرف مقادیر کافی‌ کالری معمولا از مواد غذایی دارای فیبر بالا و کالری کم نظیر میوه‌ها و سبزیجات آنچنان استفاده نمی‌شود و تمرکز افراد معمولا بر روی مواد غذایی پر کالری می‌باشد.اگر به اندازه کافی‌ از میوه‌ها و سبزیجات استفاده نکنید ذخایر ویتامین بدن شما تخلیه خواهد شد که این موضوع میتواند بدن ما را آسیب پذیر کند و در معرض انواع بیماری‌ها و عفونت‌ها قرار دهد.بنابراین برای تکمیل دریافت انواع مواد غذایی مورد نیاز بدن و افزایش عضله‌ سازی یک مولتی ویتامین با کیفیت در دوره حجم به شدت توصیه میشود.

مترجم : حسام رضایی